CARITAU JAKARTA – Olahraga lari banyak digemari karena simpel dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran.

Menjelang bulan Ramadan, para pencinta lari harus mempersiapkan diri dengan baik agar tetap bisa menjalankan ibadah puasa dalam keadaan prima meski tengah melakukan ibadah puasa.

Baca Juga: Rekatkan Gap Antargenerasi, IM3 Kampanye Silaturahmi Freedom Internet 150 GB di Pasar Ramadan Surabaya

Salah satu anggota Herbalife Nutrition Advisory Board, Korakod Panich dalam keterangannya mengatakan agar tetap bugar selama Ramadhan, pelari harus mencukupi nutrisi sebagai bahan bakar yang tepat untuk tubuh.

Berikut lima nutrisi penting bagi pelari:

1. Protein

Protein yang ditemukan dalam daging, susu, telur, dan kedelai – membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik, dengan mengonsumsi protein yang tepat dan tidur yang cukup.

Kedelai adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. 

Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga.

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat. 

Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi bisa jadi pilihan.

2. Karbohidrat

Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta – adalah sumber energi yang paling penting bagi tubuh.

Untuk pelari, makanan kecil bisa dikonsumsi satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif.

Smoothie yang dibuat dari susu dan buah, atau yogurt dengan buah beri, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga.

Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda.

3. Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Hal ini sering digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang yang berlangsung untuk waktu yang lama, seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih.

Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pilih lemak yang bermanfaat – seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan – dan hindari lemak jenuh – yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ini berarti menjauh dari daging merah berlemak, dan makanan olahan ultra proses, seperti makanan cepat saji atau gorengan.

4. Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air, itulah sebabnya mengapa tetap terhidrasi sangat penting. Air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat.

Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal. Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja.

Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut.

Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan 2-3 gelas air (atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga

5.  Vitamin dan mineral

Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh yakni buah-buahan dan sayuran.

Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh.

 Jika Anda memilih untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang. (HAP)

Baca Juga: PBNU Umumkan 1 Ramadan 1445 H Jatuh Selasa 12 Maret 2024